升糖指(zhi)数(shu)和(he)血糖生成(cheng)负荷——数(shu)据解读

对于食(shi)物升糖因素的分析(xi)，很(hen)多人第(di)一(yi)反(fan)应(ying)就是与食(shi)物的血糖生成指(zhi)数(shu)有关。这种理解只(zhi)对了一(yi)半。

什么是血(xue)糖生成指数(GI)呢?

GI指(zhi)的(de)是食物与葡(pu)萄糖相比，升高血糖的(de)速度和能(neng)力，反映(ying)的(de)是食物引起血糖升高程度的(de)指(zhi)标。

根据其对血糖的影响分为：高GI食(shi)物(GI>70)、中GI 食(shi)物(55≤GI≤70)、低GI食(shi)物(GI<55)。

其实血(xue)糖(tang)升高的指(zhi)数不仅(jin)与(yu)GI有关，还与(yu)吃(chi)得多少等有很大的关系。这(zhei)时候(hou)，GI 已(yi)经(jing)不是单纯(chun)影响(xiang)血(xue)糖(tang)的一个因素了。血(xue)糖(tang)生成负荷(GL)就起重要作用了。

什么是血糖生成(cheng)负(fu)荷(GL)呢?

GL反映的(de)是吃不同数量的(de)一种食(shi)物对(dui)血糖的(de)影响程度，是指特定食(shi)物所(suo)含碳水化合物的(de)质量(g)与其(qi)GI的(de)乘(cheng)积。

根据其对(dui)血糖的影(ying)响程度分(fen)为：高负(fu)(fu)荷(he)(he)饮食(GL≥20)、中负(fu)(fu)荷(he)(he)食物(10≤GL≤19)、低负(fu)(fu)荷(he)(he)食物(GL<10)。

值得注意的是，糖友们应该(gai)结合(he)热量(liang)、碳水化合(he)物(wu)、GI和GL客观对待每种(zhong)食(shi)物(wu)。

例如(ru)：西瓜(gua)的热量和碳水化(hua)合物(wu)(wu)的含(han)量都比较低，GL为4.2，属(shu)于低负荷的食物(wu)(wu)，但GI为72，血糖生成指数较高。吃(chi)(chi)完后(hou)，血糖会在短时间内直线上升。对于这种食物(wu)(wu)，我们可以一次吃(chi)(chi)少量。

再看(kan)(kan)看(kan)(kan)糯米为(wei)什(shen)么不能吃，碳水化合物高、升糖(tang)指(zhi)数高，血糖(tang)生成负荷也(ye)是相当高的，这种(zhong)精细的主食最好就不要碰了。

因此，我们都会建议(yi)大(da)家(jia)精粗要一(yi)起(qi)搭配或调整饮食顺序(先吃肉和(he)蔬菜，再(zai)吃主食)，然后将升糖(tang)指数降低(di)，同时也保(bao)证正餐里的碳水化(hua)合物能(neng)(neng)为(wei)我们提供(gong)足够的能(neng)(neng)力。

食(shi)物中受(shou)欢(huan)迎(ying)程度最高的莫(mo)过于玉米了!热量虽然有点(dian)高，但是(shi)碳(tan)水化合物含(han)量、GI和GL都是(shi)较低的，因此(ci)，我们(men)在选择(ze)食(shi)物时(shi)，可以适当考虑玉米，作为一部分(fen)主食(shi)代表白(bai)米饭或白(bai)面条。

每种食物(wu)(wu)并非(fei)完美，我(wo)们(men)一定要关注“四(si)高(gao)(gao)”(热量(liang)高(gao)(gao)、碳水化合(he)物(wu)(wu)含量(liang)高(gao)(gao)、GI和GL高(gao)(gao))的食物(wu)(wu)，尽(jin)量(liang)少吃。同时，我(wo)们(men)也要考虑食物(wu)(wu)的营养价值，进行食物(wu)(wu)的合(he)理(li)搭配。

最后(hou)，大家可(ke)以这样简单去(qu)理(li)解(jie)它们两者是关(guan)系，升糖(tang)指数(shu)(GI)好(hao)比开车的速度，但光(guang)有速度还不行，还需要(yao)有看车里的持久动力问题，即油箱还有多(duo)少油，能开多(duo)久，这时候就要(yao)观(guan)察血糖(tang)生成负(fu)荷(GL)的大小。

因此，在低(di)血糖发(fa)生时(shi)，先选(xuan)择(ze)高(gao)GI的(de)食物(wu)(wu)，待正常(chang)后，再考虑(lv)补(bu)充(chong)一些(xie)低(di)GI，高(gao)GL的(de)食物(wu)(wu)。不然，只是光(guang)有速度上(shang)来，后面持(chi)久不够，依然存在低(di)血糖复(fu)发(fa)的(de)可能，尤其注意睡前或(huo)离(li)下一顿正餐时(shi)间比较长的(de)时(shi)候要注意这(zhei)样的(de)问题。

下面是种类食物的升糖指(zhi)数(shu)(GI)和血糖生成(cheng)负荷(GL)，欢迎收(shou)藏。

注：本文所列数据中的(de)(de)升糖指(zhi)数(GI)和血糖生成负荷(GL)均按100g食(shi)物(wu)的(de)(de)可食(shi)用(yong)部(bu)分(fen)(fen)(已经去掉(diao)不可以(yi)食(shi)用(yong)的(de)(de)部(bu)分(fen)(fen))计(ji)算。热量(Kcal);碳水(shui)化(hua)合物(wu)(g)。

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